Tìm hiểu chỉ số TDEE là gì? Công thức cách tính TDEE online

Trong hành trình bảo vệ sức khỏe và kiểm soát cân nặng, chúng ta thường gặp phải rất nhiều thuật ngữ và chỉ số khác nhau. Một trong những chỉ số quan trọng nhất nhưng lại ít được nhắc đến là chỉ số TDEE - Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày.

Bạn có biết rằng hiểu rõ TDEE là gì và tính TDEE chuẩn cho nữ và nam như thế nào để có thể đạt mục tiêu cân nặng và duy trì một lối sống lành mạnh hơn? Hãy cùng Rabbit Care khám phá chi tiết về TDEE cơ thể, cách tính toán và cách áp dụng nó vào cuộc sống hàng ngày nhé!

Bên cạnh cách tính BMI online, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng calo cơ thể cần thiết cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ cơ thể... BMR phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể.
• Hoạt động thể chất: Lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, tập thể dục, vui chơi giải trí... Mức độ hoạt động được chia thành các nhóm: Ít vận động, Vận động nhẹ, Vận động vừa, Vận động nhiều, Vận động rất nhiều.
  
  

Việc hiểu cách tính chỉ số TDEE rất quan trọng vì nó giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động hàng ngày một cách hợp lý. Biết được TDEE là gì, bạn có thể:

• Kiểm soát cân nặng hiệu quả: Bằng cách tiêu thụ lượng calo phù hợp với TDEE, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân an toàn , duy trì cân nặng hiện tại hoặc tăng cân theo mục tiêu.
• Tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng: Hiểu rõ nhu cầu năng lượng giúp bạn xây dựng thực đơn phù hợp, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mà không vượt quá lượng calo cần thiết.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Đối với những người luyện tập thể thao, chỉ số TDEE vô cùng quan trọng để lập kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện. Nó giúp đạt hiệu quả cao nhất trong việc xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền.
  
  

Hiểu rõ và áp dụng công thức tính TDEE vào cuộc sống hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng mong muốn mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tổng thể.

Trước khi tìm hiểu công thức tính TDEE, bạn cần biết các yếu tố sau:

• Giới tính: Nam hay nữ
• Độ tuổi: Tính theo năm
• Chiều cao: Tính theo cm
• Cân nặng: Tính theo kg
• BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo mà cơ thể tiêu thụ khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
• PAL (Physical Activity Level): Mức độ các hoạt động hàng ngày và mức độ tập luyện của bạn, từ không hoạt động cho đến hoạt động rất cao.

Công thức và cách tính TDEE hoàn chỉnh

TDEE = BMR x PAL

Cách tính chỉ số TDEE bắt đầu bằng việc tính BMR và sau đó nhân với hệ số hoạt động phù hợp. Có nhiều phương pháp để tính BMR, trong đó phương pháp tính BMR của Katch-McArdle được đánh giá là chính xác nhất và được phát triển bởi Victor Katch và William McArdle vào năm 1973.

Công thức tính BMR nam và nữ theo Kat-McArdle

• Nam: BMR = 370 + 21.7 x Cân nặng (kg) + 9.6 x Chiều cao (cm) - 4.7 x % Mỡ cơ thể
• Nữ: BMR = 310 + 10.6 x Cân nặng (kg) + 9.6 x Chiều cao (cm) - 3.1 x % Mỡ cơ thể
  
  

Ví dụ: Một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm và nặng 50 kg, có % chất béo là 25%, có BMR = (370 + 21.7 × 50 + 9.6 × 160 − 4.7 × 25) × 25% = 1.531 calo.

Lưu ý: % Mỡ cơ thể có thể được đo bằng các phương pháp như máy đo InBody, DEXA scan hoặc ước tính dựa trên bảng chuẩn.

Công thức xác định PAL

Chỉ số PAL được xác định như sau:

• Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: PAL = 1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: PAL = 1.375
• Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: PAL = 1.55
• Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: PAL = 1.725
• Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: PAL = 1.9
  
  

Tìm hiểu 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái là tốt cho sức khỏe? Tìm hiểu câu trả lời để cải thiện khả năng vận động của minh

Ví dụ 1: Cách tính TDEE của nam

Thông tin:

• Giới tính: Nam
• Tuổi: 30
• Chiều cao: 175 cm
• Cân nặng: 75 kg
• % Mỡ cơ thể: 20%
• Mức độ hoạt động: Vận động vừa (PAL = 1.55)
  
  

Tính toán:

• BMR Kat-McArdle = 370 + (21.7 x 75) + (9.6 x 175) - (4.7 x 20) = 1810.5 calo/ngày
• TDEE = BMR Kat-McArdle x PAL = 1810.5 x 1.55 = 2801.33 calo/ngày
  
  Kết quả: Chỉ số TDEE cho nam giới này là 2801.33 calo/ngày.
  
  

Ví dụ 2: Cách tính TDEE của nữ

Thông tin:

• Giới tính: Nữ
• Tuổi: 25
• Chiều cao: 160 cm
• Cân nặng: 55 kg
• % Mỡ cơ thể: 12%
• Mức độ hoạt động: Ít vận động (PAL = 1.275)
  
  

Tính toán:

• BMR Kat-McArdle = 310 + (10.6 x 55) + (9.6 x 160) - (3.1 x 12) = 1374 calo/ngày
• TDEE = BMR Kat-McArdle x PAL = 1374 x 1.275 = 1747.15 calo/ngày
  
  

Kết quả: Chỉ số TDEE cho nữ giới này là 1747.15 calo/ngày.

Sử dụng công thức BMR Kat-McArdle để tính TDEE giúp bạn có được kết quả chính xác và phù hợp hơn với bản thân. Áp dụng công thức tính TDEE một cách khoa học kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng và luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và chăm sóc sức khỏe một cách hiệu quả.

Chỉ số cơ thể TDEE chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Giới tính: Nam giới thường có TDEE cao hơn nữ giới do cơ bắp chiếm tỷ lệ cao hơn trong cơ thể.
• Độ tuổi: Nhu cầu calo của cơ thể thường giảm dần theo độ tuổi do quá trình trao đổi chất chậm lại.
• Chiều cao và cân nặng: Người có chiều cao và cân nặng lớn hơn thường có TDEE cao hơn do cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ thể.
• Thành phần cơ thể: Tỷ lệ cơ bắp cao hơn dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn so với tỷ lệ mỡ cao hơn.

• Mức độ hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến TDEE. PAL (Physical Activity Level) được sử dụng để phân loại mức độ hoạt động, từ ít vận động đến rất nhiều vận động. Mức độ hoạt động cao dẫn đến TDEE cao hơn.

• Nhiệt độ môi trường: Sống trong môi trường lạnh đòi hỏi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn để giữ ấm.
• Căng thẳng: Căng thẳng có thể làm tăng nhịp tim và trao đổi chất, dẫn đến chỉ số TDEE cao hơn.
• Di truyền: Một số người có thể có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn hoặc thấp hơn do yếu tố di truyền.
  
  

Ví dụ:

• Hai người cùng giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng nhưng có mức độ hoạt động khác nhau sẽ có TDEE khác nhau. Người có mức độ hoạt động cao sẽ có TDEE cao hơn.
• Một người có tỷ lệ cơ bắp cao sẽ có chỉ số TDEE cao hơn người có tỷ lệ mỡ cao, ngay cả khi họ có cùng giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng.
  
  

Hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến cách tính TDEE online giúp bạn:

• Đánh giá chính xác TDEE của bản thân: Xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe.
• Điều chỉnh TDEE theo thời gian: Nhu cầu calo của cơ thể có thể thay đổi theo thời gian do các yếu tố như thay đổi cân nặng, mức độ hoạt động, v.v. Việc theo dõi và điều chỉnh TDEE theo thời gian giúp bạn đảm bảo hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
  
  

Cách áp dụng công thức tính TDEE để giảm cân

Việc sử dụng TDEE để giảm cân dựa trên nguyên tắc tạo ra mức thâm hụt calo, nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày (TDEE). Đây là các bước cụ thể:

• Tính toán TDEE của bạn
• Tạo ra mức thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày so với chỉ số TDEE. Việc này giúp bạn giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần, mức giảm cân an toàn và bền vững.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, tăng cường rau xanh, protein nạc và hạn chế thức ăn có nhiều đường, chất béo bão hòa.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện thể thao để tăng lượng calo tiêu thụ, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
  
  

Cách sử dụng chỉ số TDEE duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần tiêu thụ một lượng calo tương đương với TDEE. Đây là cách thực hiện:

• Tính toán TDEE
• Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Đảm bảo rằng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm và đồ uống hàng ngày không vượt quá TDEE.
• Duy trì chế độ ăn uống cân đối: Ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
• Giữ vững thói quen tập luyện: Duy trì mức độ hoạt động thể chất phù hợp với lối sống hiện tại để cân bằng lượng calo tiêu thụ và tiêu hao.

Dựa trên chỉ số TDEE là gì tính được theo công thức, bạn có thể lập kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu cân nặng của mình:

• Chế độ ăn giảm cân: Giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách chọn thực phẩm ít calo, giàu chất xơ như rau củ, trái cây, và protein nạc như thịt gà, cá, đậu hủ.
• Chế độ ăn duy trì cân nặng: Tiêu thụ lượng calo tương đương với TDEE. Kết hợp giữa các nhóm thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
• Chế độ ăn tăng cân: Tăng lượng calo tiêu thụ hơn TDEE bằng cách thêm các thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, bơ đậu phộng, sữa và sản phẩm từ sữa, protein từ thịt đỏ và cá béo.
  
  

Áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày để phù hợp với chế độ ăn uống!

• Theo dõi các yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động để đảm bảo chỉ số TDEE được tính toán chính xác nhất.
• Sử dụng công cụ tính TDEE online/trực tiếp uy tín.
• Ghi chép nhật ký ăn uống, tập luyện và đồng thời điều chỉnh TDEE nếu cần thiết.
• Đo lường thành phần cơ thể thường xuyên để đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện.

Vì thành phần cơ thể ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số TDEE: Khối lượng cơ cao hơn dẫn đến TDEE cao hơn do cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Vậy để đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện, bạn cần:

• Tăng cường khối lượng cơ bắp giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
• Điều chỉnh thành phần cơ thể giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng: Giảm lượng mỡ và tăng cường khối lượng cơ bắp giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng lý tưởng.

• Nếu bạn tăng cường tập luyện, bạn có thể cần tăng lượng calo nạp vào để đáp ứng nhu cầu năng lượng cao hơn.
• Ngược lại, nếu bạn giảm cân hoặc giảm mức độ hoạt động, bạn có thể cần giảm lượng calo nạp vào để tránh tăng cân.
  
  

Duy trì TDEE hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bằng cách áp dụng các mẹo trên và theo dõi các yếu tố ảnh hưởng, bạn có thể đảm bảo rằng TDEE luôn chính xác và phù hợp với mục tiêu về cân nặng và sức khỏe của bạn.

Do có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến TDEE, không thể đảm bảo độ chính xác tuyệt đối cho chỉ số này. TDEE là giá trị ước tính, không phải con số chính xác tuyệt đối. Do đó, bạn nên theo dõi cơ thể và điều chỉnh TDEE khi cần thiết để đảm bảo hiệu quả.

Không, chỉ số TDEE và BMR là hai khái niệm khác nhau:

BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cơ thể cần thiết cho các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, duy trì nhiệt độ cơ thể... BMR được tính toán dựa trên các yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và thành phần cơ thể.

TDEE cao hơn BMR do:

• Bao gồm lượng calo đốt cháy trong các hoạt động thể chất, sinh hoạt hàng ngày.
• Mức độ hoạt động ảnh hưởng trực tiếp đến TDEE.

Chỉ số TDEE không chỉ đơn thuần là một con số, mà còn là chìa khóa giúp bạn mở khóa tiềm năng sức khỏe và vóc dáng của bản thân. Áp dụng công thức cách tính TDEE để lên kế hoạch hoàn hảo cho hành trình chinh phục vóc dáng hoàn hảo.

Đừng quên theo dõi và tham khảo lựa chọn cho mình những sản phẩm bảo hiểm từ Rabbit Care để tăng cường sự bảo vệ cho bạn và cả người thân nhé!