Tháp dinh dưỡng: Cách áp dụng vào bữa ăn gia đình có sức khỏe tốt

Sức khỏe là vàng, nhưng làm thế nào để bảo vệ cho cả gia đình? Theo kết quả điều tra năm 2020, tỷ lệ trẻ em thừa cân, béo phì tăng gấp 2,2 lần so với năm 2010. Nguyên nhân là do nhiều gia đình chưa áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Hãy cùng xây dựng thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe cho cả nhà!

Bằng cách:

• Ăn uống đầy đủ dưỡng chất theo tháp dinh dưỡng.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Ngủ đủ giấc.
• Khám sức khỏe định kỳ.
• Tránh xa các thói quen xấu như hút thuốc lá, uống rượu bia.

Theo UNICEF, dinh dưỡng tốt cần thiết cho sự sống còn, sức khỏe và phát triển của trẻ em. Một trong những cách hiệu quả nhất chính là áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày. Một hướng dẫn được chấp nhận rộng rãi giúp hàng triệu người trên toàn thế giới cải thiện sức khỏe. Vậy, làm thế nào để áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này cùng Rabbit Care nhé.

Tầm quan trọng của tháp trong việc duy trì sức khỏe

Tháp dinh dưỡng là mô hình khoa học, giúp xây dựng chế độ ăn cân bằng cho mọi gia đình. Nó cung cấp thông tin về lượng và loại thực phẩm cần thiết cho mỗi nhóm dinh dưỡng: lương thực, rau củ quả, đạm, chất béo, đường và muối. Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng:

• Thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng chế độ dinh dưỡng.
• Giúp chúng ta nhận ra được thói quen ăn uống hiện tại của mình
• Cải thiện cuộc sống sinh hoạt theo hướng khoa học hơn.
• Cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm năng lượng, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các cơ quan, tăng cường hệ miễn dịch, phát triển trí não và thể chất.
• Phòng ngừa các bệnh liên quan đến dinh dưỡng như suy dinh dưỡng, thiếu máu, thừa cân, béo phì, tiểu đường, cao huyết áp…

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 2,8 triệu người trên thế giới tử vong mỗi năm do các bệnh liên quan đến thừa cân và béo phì. Theo Bộ Y tế Việt Nam, khoảng 25% người Việt Nam mắc các bệnh tim mạch do ăn uống không đúng cách. Do đó, việc áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày là rất cần thiết để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Nhiều người muốn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu, tháp dinh dưỡng sẽ giúp định hướng về nhu cầu thức ăn cho cơ thể, cũng như đưa ra các gợi ý dựa vào hình ảnh trong tháp về các loại thực phẩm nên dùng và nên hạn chế như thế nào.

Cách áp dụng tháp thực phẩm vào bữa ăn gia đình

Tháp dinh dưỡng cơ bản và cân đối cho người trưởng thành thường gồm 7 tầng. Các tầng trong chế độ dinh dưỡng bao gồm:

1. Muối

2. Đường

3. Chất béo

4. Đạm

5. Các loại quả

6. Rau xanh

7. Lương thực

Các loại thực phẩm sẽ được biểu diễn theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp tượng trưng cho nhóm thực phẩm cần hạn chế ăn và đáy tháp là nhóm thực phẩm cho phép ăn nhiều.

Cách chọn lựa thực phẩm:

Để áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình, bạn cần chú ý đến lượng và loại thực phẩm cần thiết cho mỗi nhóm thực phẩm khác nhau. Cụ thể là:

Chọn các loại thực phẩm thuộc nhóm lương thực làm nguồn cung cấp năng lượng với chế độ dinh dưỡng chủ yếu, chiếm khoảng 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn. Nhóm lương thực bao gồm các loại gạo, bánh mì, mì, bún, phở, bột sắn, khoai… Bạn nên chọn các loại lương thực nguyên hạt hoặc ít qua chế biến để giữ được nhiều chất xơ và vitamin hơn.

Ăn nhiều rau củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, chiếm khoảng 15-20% tổng năng lượng và chế độ dinh dưỡng khẩu phần ăn. Nhóm rau củ quả bao gồm các loại rau xanh, cà chua, cà rốt, dưa hấu, cam, táo… Bạn nên ăn đa dạng các loại rau củ quả khác nhau để có được nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nên ăn rau củ quả tươi hoặc chế biến ít nhất có thể để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn với tháp dinh dưỡng.

Ăn vừa phải các loại thực phẩm bổ sung đạm như sữa, trứng, cá, thịt, đậu để cung cấp protein và canxi, chiếm khoảng 15-20% tổng năng lượng khẩu phần ăn trong tháp. Gồm các loại sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai; các loại trứng như trứng gà, trứng vịt; các loại cá như cá hồi, cá thu; các loại thịt như thịt heo, thịt bò; các loại đậu như đậu xanh, đậu nành… Bạn cũng nên hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol như thịt mỡ và lòng đỏ trứng trong tháp dinh dưỡng.

Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối để tránh tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp trong tháp dinh dưỡng. Nhóm thực phẩm này bao gồm các loại bánh ngọt, kẹo, soda, mỡ động vật, dầu chiên… Bạn nên giảm thiểu việc sử dụng các loại thực phẩm này trong bữa ăn hàng ngày với tháp dinh dưỡng. Bạn cũng nên sử dụng các loại gia vị tự nhiên như chanh, tỏi, ớt… để giảm lượng muối trong món ăn để phù hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình không chỉ giúp cung cấp đủ chế độ dinh dưỡng cho mỗi thành viên, mà còn giúp tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh.

>>> Khám phá thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn cho người mới bắt đầu!

Ví dụ về các bữa ăn theo chế độ dinh dưỡng cho gia đình

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng và phô mai (lương thực + đạm), ly sữa (đạm + canxi), quả chuối (rau củ quả + chất xơ).

Theo tháp dinh dưỡng, bữa sáng này cung cấp đủ năng lượng, protein và canxi cho một ngày mới. Bánh mì là nguồn lương thực chính, trứng và phô mai là nguồn đạm và chất béo, sữa là nguồn canxi và chất béo, chuối là nguồn rau củ quả và chất xơ. Bữa sáng này có khoảng 500 kcal, chiếm khoảng 25% nhu cầu năng lượng và chế độ dinh dưỡng hàng ngày của một người trưởng thành.

• Bữa trưa: Cơm trắng (lương thực), canh rau cải (rau củ quả + chất xơ), cá kho tộ (đạm + chất béo), đậu hũ xào rau muống (đạm + rau củ quả).

Theo tháp, bữa trưa này cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Cơm trắng là nguồn lương thực chính, canh rau cải là nguồn rau củ quả và chất xơ, cá kho tộ là nguồn đạm và chất béo omega-3, đậu hũ xào rau muống là nguồn đạm thực vật và rau củ quả. Bữa trưa này có khoảng 600 kcal, chiếm khoảng 30% nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người trưởng thành.

• Bữa phụ: Trái cây (rau củ quả + chất xơ), hạt điều (đạm + chất béo).

Theo tháp dinh dưỡng, bữa phụ này giúp bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein cho cơ thể. Trái cây là nguồn rau củ quả và chất xơ, hạt điều là nguồn đạm và chất béo không bão hòa. Bữa phụ này có khoảng 200 kcal, chiếm khoảng 10% nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người trưởng thành.

• Bữa ăn nhẹ: Nước ép hoa quả (rau củ quả + vitamin), bánh quy yến mạch (lương thực + chất xơ).

Theo tháp dinh dưỡng, bữa ăn nhẹ này giúp giải khát và giảm đói giữa các bữa ăn. Nước ép hoa quả là nguồn rau củ quả và vitamin, bánh quy yến mạch là nguồn lương thực và chất xơ. Bữa ăn nhẹ này có khoảng 100 kcal, chiếm khoảng 5% nhu cầu năng lượng hàng ngày và chế độ dinh dưỡng của một người trưởng thành.

• Bữa tối: Mì xào gà và rau (lương thực + đạm + rau củ quả), súp bí đỏ (rau củ quả + chất xơ), ly sữa chua (đạm + canxi).

Theo tháp dinh dưỡng, bữa tối này cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Mì xào gà và rau là nguồn lương thực, đạm và rau củ quả, súp bí đỏ là nguồn rau củ quả và chất xơ, sữa chua là nguồn đạm và canxi. Bữa tối này có khoảng 400 kcal, chiếm khoảng 20% nhu cầu năng lượng hàng ngày và chế độ ding dưỡng của một người trưởng thành.

Lợi ích của việc áp dụng tháp dinh dưỡng

Áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích:

• Xây dựng thói quen ăn uống khoa học: Tháp dinh dưỡng giúp xây dựng thói quen ăn uống khoa học, đa dạng và lành mạnh.
• Nhắc nhở về thực phẩm cần thiết: Về những thực phẩm nên ăn và các loại không nên ăn nhiều.
• Phát triển khỏe mạnh: Giúp phát triển khỏe mạnh cả về thể chất lẫn trí tuệ.
• Cung cấp năng lượng và cải thiện dinh dưỡng: Tháp dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, cải thiện dinh dưỡng, chống béo phì, táo bón, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật và nâng cao sức khỏe.
• Dễ dàng chọn lựa và thay đổi món ăn hàng ngày: Sử dụng tháp giúp chúng ta cung cấp đủ chất và dễ dàng chọn lựa, thay đổi món ăn hàng ngày.

Như vậy, việc áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình, mà còn góp phần tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh. Hãu luôn ưu tiên chăm sóc sức khỏe mỗi ngày khi kết hợp thêm tập luyện thể thao.

Như vậy, việc áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn gia đình không chỉ giúp cải thiện sức khỏe cho mỗi thành viên, mà còn góp phần tăng cường sự gắn kết và hạnh phúc trong gia đình. Đừng ngần ngại bắt đầu hành trình của bạn với tháp dinh dưỡng hôm nay. Hãy nhớ rằng, mỗi bước nhỏ bạn thực hiện hôm nay sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và cuộc sống của bạn trong tương lai. Ngoài ra, bạn hãy tham khảo việc trang bị kiến thức khi tham gia bảo hiểm nhân thọ cho bản thân uy tín từ Rabbit Care và những người thân để có một cuộc sống an toàn hơn.