8 Cách chữa bệnh trầm cảm an toàn nhưng đem lại hiệu quả cao

Trầm cảm không chỉ là nỗi buồn thông thường. Nó là một loại rối loạn tâm lý có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người bệnh. Tuy nhiên, với sự tiến bộ của y học về tâm lý con người, chúng ta đã và đang phát triển các phương pháp điều trị hiệu quả. 

Trong bài viết này, Rabbit Care sẽ đưa cho bạn cái nhìn tổng quan về các cách chữa bệnh trầm cảm. Từ đó, giúp họ tìm lại ánh sáng hy vọng trong cuộc chiến chống lại căn bệnh này.

1. Bệnh trầm cảm có chữa được không? 

Trầm cảm là một bệnh lý tâm thần nghiêm trọng ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ và hành vi của người bệnh. Chính vì vậy, đây là một câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm và nghiên cứu. Theo các nguồn thông tin y khoa hiện đại, không có phương pháp chữa trị cụ thể nào có thể loại bỏ hoàn toàn trầm cảm. 

Tuy nhiên, trên thực tế, trầm cảm có thể được điều trị hiệu quả và nhiều người đã hồi phục hoàn toàn hoặc kiểm soát tốt các triệu chứng. Việc chấp nhận và chăm sóc tốt cho bản thân đồng thời áp dụng các kỹ thuật đối phó có thể giúp giảm thiểu khả năng tái phát. Từ đó, khiến các dấu hiệu trầm cảm trở nên dễ dàng ứng phó hơn nếu chúng quay trở lại.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia, The National Library of Medicine (NLM), khoảng 70% người mắc bệnh trầm cảm có thể hồi phục hoàn toàn hoặc cải thiện đáng kể khi được điều trị kịp thời và đúng phương pháp.

Bên cạnh đó, nghiên cứu được đăng trên trang web này cũng cho thấy rằng khoảng 60% bệnh nhân đạt được sự thuyên giảm triệu chứng sau 12 tuần điều trị kết hợp giữa trị liệu tâm lý và dùng thuốc.

2. Các cách chữa bệnh trầm cảm hiệu quả

2.1. Thường xuyên vận động rèn luyện thể thao

Hoạt động về thể chất là một trong các cách chữa bệnh trầm cảm tại nhà hiệu quả nhất. Bởi khi vận động, cơ thể sản xuất nhiều endorphin hơn. Đây là một loại hormone giúp giảm đau và tạo cảm giác hạnh phúc. Từ đó, có thể cải thiện được tâm trạng và tạo cảm giác thoải mái, lạc quan hơn.

Bên cạnh đó, vận động còn có thể tăng cường lưu thông máu lên não. Từ đó, khả năng cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của não bộ tốt hơn. Nhờ vậy, não bộ cũng sẽ hoạt động hiệu quả, giúp cải thiện tâm trạng, điều trị chứng mất ngủ, và tăng chức năng nhận thức.

Nghiên cứu của Đại học Duke cho thấy, những người tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn 50% so với những người bình thường.

>>> Khám phá các cách để có lối sống tích cực lành mạnh tại đây!

2.2. Ăn uống đầy đủ và đúng bữa

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần. Chính vì vậy, đây cũng là một cách chữa bệnh trầm cảm an toàn mà bạn cần biết.

Nó không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết mà còn giúp cân bằng hóa học não bộ. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Qua đó, ngăn ngừa sự dao động lớn của đường huyết có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu và tâm trạng tiêu cực.

Các gợi ý về chế độ ăn uống để điều trị trầm cảm

Đầu tiên, hãy đảm bảo cung cấp đủ các nhóm thực phẩm: protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Bạn cần ăn đủ ba bữa chính và có thể bổ sung thêm các bữa phụ lành mạnh để duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Bên cạnh đó, serotonin là một chất dẫn truyền ở não giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Do đó, người bệnh cần bổ sung các loại thực giúp tăng cường sản sinh serotonin. Ví dụ như chuối, trứng, sữa chua, các loại hạt, v.v.

Ngoài ra, nghiên cứu đăng trên tạp chí Translational Psychiatry cho thấy, bổ sung omega-3 cũng là một cách chữa bệnh trầm cảm an toàn. Hãy bổ sung vào bữa ăn các món axit béo này như cá hồi, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, v.v.

Cuối cùng, các bệnh viêm mãn tính cũng có liên quan đến nguy cơ gia tăng các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm. Bạn cũng cần lưu ý các thực phẩm chống viêm như cá béo, quả mọng, rau xanh, dầu ô liu, v.v. được cho vào thực đơn của mình.

>>> Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể!

2.3. Ngủ đúng giờ và đủ giấc

Cách chữa bệnh trầm cảm tiếp theo là một trong những yếu tố then chốt trong việc điều trị. Bởi khi ngủ, não bộ sẽ có thời gian để phục hồi và tái tạo các tế bào thần kinh. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất và điều hòa các hormon như cortisol và serotonin – hai yếu tố quan trọng liên quan đến trầm cảm.

Gợi ý cách trị bệnh trầm cảm bằng giấc ngủ 

• Thiết lập thói quen ngủ nghỉ khoa học: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Hãy dành thời gian để thư giãn trước khi ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc tắm nước ấm.
• Tránh ăn quá no hoặc uống caffeine trước khi ngủ

2.4. Ngồi thiền

Đây là một phương pháp luyện tập tinh thần có nguồn gốc từ Phật giáo. Nó được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Trong cách chữa bệnh trầm cảm, thiền đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần.

Khi thiền, bạn sẽ tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể của mình ở hiện tại. Điều này giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực về quá khứ hoặc tương lai. Từ đó giảm bớt các căng thẳng, lo âu, và tìm ra được cách giải quyết cho vấn đề tâm lý của mình.

Theo tạp chí Psychiatry Research: Neuroimaging, thực hành thiền định trong tám tuần đã làm tăng mật độ chất xám trong các vùng não liên quan đến việc điều tiết cảm xúc và tự nhận thức.

Các hình thức thiền phổ biến

Thiền Chánh Niệm (Mindfulness Meditation)

Tập trung vào hơi thở và nhận thức hiện tại mà không phán xét. Đây là phương pháp thiền phổ biến nhất và đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm trầm cảm.

Thiền Tĩnh Tâm (Transcendental Meditation)

Sử dụng một câu thần chú hoặc âm thanh lặp đi lặp lại để giúp tâm trí đi vào trạng thái yên tĩnh sâu hơn.

Thiền Từ Bi (Loving-Kindness Meditation)

Tập trung vào việc gửi tình yêu và lòng từ bi đến bản thân và người khác, giúp cải thiện tình cảm và làm giảm các triệu chứng stress.

Thiền Quán Sát (Insight Meditation)

Tập trung vào việc quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách khách quan trong cuộc sống. Qua đó, giúp tăng cường tự nhận thức và giảm suy nghĩ tiêu cực.

2.5. Tham gia các hoạt động xã hội

Khi tham gia các hoạt động xã hội, bạn có cơ hội gặp gỡ và giao lưu với nhiều người. Điều này giúp bạn mở rộng mối quan hệ và xây dựng cộng đồng hỗ trợ nhau lành mạnh. Bên cạnh đó, việc kết nối với người khác giúp bạn cảm thấy bớt cô đơn, được quan tâm và yêu thương. Cho nên, đây cũng là một cách vượt qua trầm cảm nhanh chóng. 

Gợi ý về cách chữa bệnh trầm cảm bằng hoạt động xã hội

Tham gia các câu lạc bộ 

Các câu lạc bộ sách, nhóm làm vườn, nhóm nấu ăn, hoặc bất kỳ nhóm sở thích nào phù hợp với bạn sẽ là một nơi chữa lành tốt. Các hoạt động này không chỉ mang lại niềm vui mà còn giúp tăng cường kết nối xã hội và giảm cảm giác cô đơn.

Tham gia các hoạt động tình nguyện

Các tổ chức từ thiện, bệnh viện, hoặc các sự kiện cộng đồng có thể giúp bạn cảm thấy có ích và kết nối với cộng đồng.

Tham gia các lớp học hoặc khóa đào tạo

Đừng ngần ngại đăng ký các lớp yoga, khiêu vũ, vẽ tranh, hoặc học một ngôn ngữ mới. Nó không chỉ giúp bạn học thêm kỹ năng mà còn tạo cơ hội gặp gỡ mọi người.

Gặp gỡ bạn bè và gia đình thường xuyên

Hãy tham gia các buổi gặp gỡ, dã ngoại, hoặc dùng bữa tối với những người thân yêu. Bởi các mối quan hệ thân thiết có liên quan đến mức độ hạnh phúc và sức khỏe tinh thần tốt hơn.

Tham gia các nhóm hỗ trợ

Mạnh dạn hỏi thăm các tổ chức hoặc cộng đồng dành cho những người gặp vấn đề sức khỏe tâm thần. Qua đó, bạn có thể chia sẻ và nhận được sự đồng cảm từ những người có trải nghiệm tương tự.

2.6. Đặt mục tiêu hằng ngày

Người bệnh sẽ thường cảm thấy mất phương hướng, thiếu động lực và không có mục tiêu rõ ràng. Vì vậy, việc thiết lập những mục tiêu nhỏ và khả thi mỗi ngày cũng là cách chữa bệnh trầm cảm hữu ích. Bởi nó có thể giúp khôi phục cảm giác kiểm soát, nâng cao lòng tự tin và mang lại cảm giác hoàn thành.

Khi đó, người bệnh không còn cảm thấy mình là nạn nhân của hoàn cảnh nữa. Thay vào đó, họ cảm thấy có khả năng thay đổi và cải thiện tình hình.

Cách đặt mục tiêu hiệu quả

Bắt đầu với những mục tiêu nhỏ 

Việc này sẽ giúp dễ dàng đạt được và tạo động lực để tiếp tục. Hãy lập các mục tiêu cụ thể và có thể đo lường được. Ví dụ, “đi bộ 10 phút mỗi ngày” hoặc “đọc 5 trang sách trước khi đi ngủ.”

>>> 1 ngày nhảy dây bao nhiêu cái là đủ?

Ghi lại mục tiêu và theo dõi tiến độ

Điều này giúp người bệnh thấy rõ những gì họ đã đạt được và tạo động lực tiếp tục. Bởi nó có thể cải thiện sự cam kết và động lực của người bệnh.

Tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành mục tiêu

Cảm giác nhận được phần thưởng khi đã đạt được thứ gì đó là một cách tạo động lực và cảm giác hài lòng. Nó cũng là cách để củng cố thói quen tích cực và tăng cường động lực.

Linh hoạt và thích ứng

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hiểu rằng, không phải lúc nào mọi việc cũng diễn ra theo như ý muốn. Do đó, hãy điều chỉnh mục tiêu nếu cần để tránh cảm giác thất bại và tự trách.

Chia sẻ mục tiêu với người khác

Cuối cùng, sự hỗ trợ và động viên từ người khác có thể giúp tăng cường cam kết và động lực. Vì vậy, đừng ngại ngần chia sẻ cách thoát khỏi trầm cảm này với những người bạn tin tưởng.

2.7. Trị liệu tâm lý

Để có thể thay đổi những suy nghĩ và hành vi tiêu cực, và phát triển các kỹ năng cần thiết để đối phó với bệnh, bạn cần tìm đến cách chữa bệnh trầm cảm này. Khi cởi mở với các chuyên gia tâm lý, bạn có thể xác định được nguyên nhân gốc rễ của bệnh. Từ đó, làm sáng tỏ và giải quyết các vấn đề tâm lý, xã hội, và tinh thần. 

Liệu pháp nhận thức – hành vi – CBT – cognitive behavioural therapy là một loại hình liệu pháp tâm lý phổ biến khi tìm kiếm cách chữa bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, – có hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm trong điều trị bệnh trầm cảm mức độ nhẹ đến trung bình. Khoảng 50-75% người tham gia CBT đã giảm đáng kể triệu chứng trầm cảm.

Bên cạnh đó, mỗi người bệnh trầm cảm đều có những nhu cầu và mục tiêu riêng. Phương pháp này được cá nhân hóa để phản ánh những nhu cầu và mục tiêu cụ thể của từng người. Từ đó mang lại sự hỗ trợ tinh thần và tâm lý tốt nhất.

2.8. Sử dụng thuốc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ

Thuốc là một cách chữa bệnh trầm cảm giúp giảm bớt các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Sử dụng thuốc điều trị bệnh trầm cảm theo hướng dẫn của bác sĩ có thể giúp cải thiện các triệu chứng bệnh ở hơn 80% người bệnh.

Lưu ý khi sử dụng thuốc điều trị trầm cảm

• Không tự ý sử dụng thuốc: Không bao giờ tự ý mua thuốc hoặc sử dụng thuốc theo lời khuyên của người khác mà không có chỉ định của bác sĩ.
• Tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ: Hãy tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn của bác sĩ về liều lượng, thời gian và cách sử dụng thuốc.
• Thông báo cho bác sĩ về các loại thuốc khác bạn đang sử dụng: Hãy thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng. Bao gồm cả thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thực phẩm chức năng.
• Báo cáo tác dụng phụ: Thuốc chống trầm cảm có thể gây ra một số tác dụng phụ cho cơ thể. Hãy báo cáo cho bác sĩ ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ trường hợp nào.
• Không bỏ thuốc đột ngột: Không bao giờ tự ý bỏ thuốc mà không có sự đồng ý của bác sĩ. Việc này có thể khiến các triệu chứng bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.