10 Cách trị đau lưng tại nhà đơn giản mang lại hiệu quả lâu dài 

Không thể phủ nhận được rằng sự phát triển của công nghệ hiện đại đã giúp ích rất nhiều cho chúng ta ngày nay. Tuy nhiên, theo sau đó lại là một số sự thay đổi về lối sống hằng ngày của con người, ít vận động. Do đó, các vấn đề về xương khớp đã trở nên phổ biến, dù là trẻ hay lớn tuổi. 

Vì vậy, cùng Rabbit Care tìm hiểu ngay các cách trị đau lưng tại nhà để mang lại hiệu quả lâu dài, giúp cải thiện sức khỏe của cột sống và toàn cơ thể nhé! 

1. Cách trị đau lưng bằng thói quen hằng ngày

1.1. Điều chỉnh tư thế ngồi

Phần lớn các vấn đề về đau lưng thường liên quan đến thói quen không đúng khi ngồi. Những tư thế ngồi sai phổ biến mà hầu hết ai cũng mắc phải như: ngồi quá lâu một chỗ, ngồi khom người, ngồi bắt chéo chân, điểm nhìn quá cao hoặc thấp so với mắt, ngồi nghiêng hẳn sang một bên, v.v.

Có thể thấy rõ nhất là ở các nhân viên văn phòng khi phải dành 8 tiếng cho việc ngồi. Hay thậm chí là các bạn học sinh khi phải dành nhiều thời gian học trên trường. Khi giữ tư thế ngồi quá lâu và không đúng sẽ dẫn đến những hệ lụy xấu cho sức khỏe. Chẳng hạn như các bệnh lý liên quan: đau lưng, thoái hoá cột sống, v.v.

Do đó, tư thế ngồi đúng cách là yếu tố quan trọng hàng đầu để giữ được một vóc dáng chuẩn chỉnh cũng như sức khoẻ cột sống trong lâu dài.

Hướng dẫn cách chữa đau lưng khi cải thiện tư thế ngồi

Dưới đây là một số hướng dẫn về tư thế ngồi đúng được tham khảo từ các chuyên gia:

• Đảm bảo cơ thể thư giãn và vai thả lỏng: Giữ cơ thể thoải mái và không căng thẳng, để vai thả lỏng, không gồng hoặc căng cứng.

• Cân bằng cơ thể: Khi ngồi, hãy đặt mông vào lưng ghế và phân bố trọng lượng đều ở hai bên hông. Bên cạnh đó, ngồi thẳng và nhìn về phía trước, hạn chế gồng cổ.

• Điều chỉnh độ cao của ghế: Đầu gối nên ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với vùng hông.

• Dáng ngồi: Khuỷu tay ở hai bên nên tạo thành hình chữ “L”, cẳng tay và đầu gối nên song song với mặt sàn nếu có thể. Ngồi vuông góc hoặc có thể sử dụng các loại ghế công thái học khi ngồi.

• Nghỉ ngơi thường xuyên: Không nên ngồi tại chỗ trong thời gian dài mà bạn cần phải nghỉ ngơi, đi lại ít nhất 5 phút sau mỗi giờ ngồi.

>>> Khám phá các cách để có lối sống tích cực trong năm 2024!

1.2. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Ngoài ra, các bệnh lý liên quan, hoặc khi mang vác vật nặng quá sức, bị chấn thương, v.v. cũng sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng kéo dài. Do đó, cùng với việc thay đổi thói quen ngồi, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. 

Khi có thực đơn ăn uống lành mạnh, các chất tốt cho xương và cơ sẽ được nạp vào cơ thể. Vì thế mà việc bổ sung các chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Từ đó, có thể giúp cải thiện hiệu quả thể trạng cơ thể và hệ thống xương khớp được dẻo dai hơn. 

Một số cách chữa đau lưng bằng thực phẩm bạn nên tham khảo đầu tiên phải nhắc đến là thực phẩm giàu canxi, như: các loại hạt, đậu, sữa, phô mai, hải sản v.v. Tiếp theo là thực phẩm giàu omega 3 giúp giảm đau, giảm viêm cho xương khớp, có nhiều trong cá hồi, cá trích, hạt chia, v.v.

1.3. Tập thể dục thường xuyên

Bên cạnh đó, nhiều người cho rằng bị đau lưng thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập thể thao hay tập luyện quá nhiều. Tuy nhiên đây là quan điểm khá sai lầm, khi cơ thể lâu ngày không vận động, xương khớp không còn linh hoạt khiến cho cơn đau lưng nặng thêm.

Thay vì thế, giữ thói quen tập thể dục thường xuyên, vận động vừa phải là một cách trị đau lưng hiệu quả. Nó sẽ giúp kích thích tự nhiên, xương khớp dẻo dai hơn. Từ đó, phục hồi, cải thiện cột sống của người tập hơn.

Một số bài tập nhẹ nhàng thường được mọi người áp dụng trong trường hợp này là yoga, đạp xe, hay bơi lội. Nếu áp dụng một cách khoa học và đều đặn thì bạn sẽ nhận thấy sức khoẻ được cải thiện hơn hẳn đấy!

1.4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bạn dành một phần bao thời gian trong ngày để nghỉ ngơi và ngủ. Chính vì vậy, đây cũng là một yếu tố then chốt trong cách chữa đau lưng. Hơn nữa, giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể, giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cho nên, đối với người bị đau lưng, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách trị đau lưng từ tư thế ngủ

Chọn tư thế ngủ phù hợp

Nằm nghiêng với một chiếc gối kê giữa hai đầu gối là tư thế tốt nhất cho người bị đau lưng. Tư thế này giúp giữ cho cột sống ở vị trí trung hòa và giảm áp lực lên các khớp. 

Bên cạnh đó, nằm ngửa với một chiếc gối kê dưới đầu gối cũng có thể giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, bạn nên tránh nằm ngửa nếu bạn bị ngáy hoặc gặp các vấn đề về hô hấp.

Lưu ý rằng, nằm sấp không được khuyến khích cho người bị đau lưng. Bởi vì tư thế này có thể gây áp lực lên cột sống và cổ.

Sử dụng nệm và gối phù hợp

Nên chọn nệm có độ cứng vừa phải, đủ để nâng đỡ cơ thể nhưng không quá cứng để gây áp lực lên các điểm chịu lực. Đối với gối, bạn nên lựa chọn hoặc điều chỉnh lại độ cao phù hợp với cơ thể để giữ cho đầu và cổ của bạn ở vị trí trung hòa với cột sống.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Bạn nên tắt hết đèn và kéo rèm cửa lại khi đi ngủ. Bởi để có giấc ngủ ngon thì phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như TV, điện thoại di động trong vòng một tiếng trước khi ngủ. Lý do là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin, một hormone giúp điều hòa giấc ngủ.

>>> Tìm hiểu về bảo hiểm xã hội là gì để đảm bảo quyền lợi của chính mình!

Thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Hơn nữa, tập thể dục vừa sức một cách thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nên tránh tập thể dục nặng trước khi ngủ.

Một số liệu pháp hỗ trợ như châm cứu, massage hoặc yoga có thể giúp chữa đau thắt lưng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Thói quen tốt trong giờ giấc đi ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc này lâu dài sẽ điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và giúp bạn dễ ngủ hơn.

1.5. Bỏ thói quen sử dụng thuốc lá

Cho đến thời điểm hiện tại, chưa có nghiên cứu nào khẳng định hút thuốc lá gây ra vấn đề về đau lưng. Tuy nhiên, trang Smokefree chỉ ra rằng những người đã bỏ hút thuốc lá cảm thấy cơn đau lưng giảm rõ rệt so với người tiếp tục hút.

Điều này có thể suy đoán từ việc chất Nicotine có trong thuốc lá làm giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của đĩa đệm. Khi đĩa đệm không nhận đủ chất dinh dưỡng, quá trình thoái hóa diễn ra nhanh chóng. Từ đó, gây ra đau lưng.

Bổ sung vào đó, việc hút thuốc sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến lá phổi. Và khi phổi tổn thương đến một giai đoạn nhất định, những cơn ho sẽ là nguyên nhân gây đau lưng gián tiếp. Vì vậy, việc cai thuốc lá có thể cải thiện đáng kể sức khỏe toàn diện cho bản thân, kể cả khi nhắc đến cách trị đau lưng.

2. Cách giảm đau lưng với sự hỗ trợ từ người khác

2.1. Tham gia vật lý trị liệu

Khi gặp phải tình trạng đau lưng kéo dài, ảnh hưởng đến khả năng thực hiện sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ như ngồi, đứng hoặc nhấc đồ vật. Lúc này, vật lý trị liệu có thể là phương pháp hữu ích dành cho bạn. 

Phương pháp này được chia thành 2 dạng đó là:

• Vật lý trị liệu chủ động:

Ở dạng chủ động, bệnh nhân thực hiện các bài tập mà họ tự điều khiển. Chẳng hạn như kéo giãn cột sống hay xoay cơ lưng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

• Vật lý trị liệu bị động

Mặt khác, bệnh nhân sẽ được người khác hay các máy móc hiện đại ở dạng bị động. Từ đó, thực hiện các kỹ thuật và tác động vật lý lên cơ thể

Dưới đây là lời khuyên dành cho bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình trị liệu nào. Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Cách này sẽ đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của mình nhé.

2.2. Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Ngoài ra, chườm là những công cụ quan trọng giúp hồi phục sau chấn thương hoặc đau lưng mãn tính. Dựa vào tình trạng và giai đoạn, bạn có thể lựa chọn cách trị đau lưng phù hợp.

Cách hết đau lưng bằng chườm lạnh

Lạnh giúp co mạch máu, giảm sưng, giảm viêm và gây tê. Do đó, hãy chườm lạnh khi đau lưng là cấp tính. Chẳng hạn sau một chấn thương vừa xảy ra hoặc sau khi tập thể dục. Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần chú ý để tránh tổn thương da cho chỗ bị chấn thương.

Cách hết đau lưng bằng chườm nóng

Chườm nóng giúp cải thiện sự mềm mại của các mô mềm. Bởi cử động của các cơ và hoạt động tổng thể của lưng. Vì vậy, đôi khi chỉ chườm lạnh không đủ để chữa đau lưng.

Trong trường hợp này, hãy chuyển sang chườm nóng khi chỗ viêm đã dịu đi. Thông thường là khoảng hai ngày sau, khi đó, cơ sẽ thư giãn và làm dịu vùng bị đau.

2.3. Sử dụng liệu pháp trò chuyện

Cognitive Behavioral Therapy (viết tắt là CBT) hay còn gọi là liệu pháp hành vi nhận thức. Kết quả từ một số nghiên cứu cho thấy nó hỗ trợ tốt trong quá trình điều trị đau lưng. Nghĩa là, thay đổi tư duy và hành vi ảnh hưởng đến cảm xúc. Qua đó, cải thiện tình trạng sức khỏe. 

Có thể liệu pháp này ít phổ biến. Thế nhưng, đa số bệnh nhân được trải qua cách trị đau lưng này có quá trình hồi phục nhanh. Các cơn đau nhức đã giảm đi và ít để lại di chứng đáng kể.

3. Cách chữa đau lưng với thuốc 

3.1. Tiêm thuốc đặc trị vào cột sống

Đây là một cách giảm đau lưng chuyên nghiệp, thường được thực hiện bởi các chuyên gia y tế. Tiêm thuốc trực tiếp vào cột sống hoặc phẫu thuật có thể giúp phục hồi cột sống của bạn. Quá trình tiêm thuốc đặc trị vào cột sống thường được thực hiện bằng cách đưa kim tiêm qua da và mô mềm. Sau đó tiến vào không gian dây thần kinh cột sống. 

Lưu ý rằng, nó chỉ thường được áp dụng trong trường hợp nặng. Chẳng hạn như đau do thoát vị đĩa đệm, viêm dây thần kinh cột sống, hoặc các vấn đề khác liên quan. Cho nên phương pháp chữa đau lưng này không phải lúc nào cũng phù hợp. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ rằng liệu nó có phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn hay không nhé.

3.2. Dùng thuốc giảm đau theo chỉ định

Bởi không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian và điều kiện để đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Cho nên, bạn có thể tham khảo thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ. Có một số loại thuốc phổ biến như:

• Acetaminophen (Tylenol)

Đây là một loại thuốc giảm đau phổ biến và thường được ưu tiên sử dụng. Acetaminophen phù hợp cho những người bị đau lưng ở mức độ từ nhẹ đến trung bình. Ví dụ như đau lưng cấp, đau do chấn thương, hoạt động sai tư thế hoặc lao động gắng sức. Nó hoạt động bằng cách làm ngừng quá trình đau, cải thiện thần kinh và tăng khả năng vận động.

• Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs)

Các loại NSAIDs như Ibuprofen (Advil, Motrin) hoặc Naproxen (Aleve) cũng được sử dụng để giảm đau và giảm viêm. Chú ý rằng NSAIDs có thể gây tác động phụ cho dạ dày và dạ dày. Cho nên, đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. 

Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào liên quan đến cách trị đau lưng này nhé!

>>> Khám phá mức nồng độ cồn trong máu cho phép tại đây!