Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu và em bé bạn cần biết trong năm 2024

Mang thai là một hành trình kỳ diệu mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng mong muốn trong độ tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, thai kỳ cũng đi kèm với nhiều thay đổi trong cơ thể. Chính vì vậy, dinh dưỡng cho bà bầu đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. 

Vì sao nó lại quan trọng đến vậy? Có những thực phẩm nào mà mẹ cần bổ sung để giúp thai nhi phát triển tốt? Bên cạnh đó, bà bầu cần kiêng ăn gì trong suốt 9 tháng này?

Rabbit Care sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn uống trong bài viết dưới đây. 

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho bà bầu với em bé

Khi mẹ đang trong thời gian mang thai, các thực phẩm mẹ nạp vào cơ thể sẽ luôn ít nhiều ảnh hưởng đến em bé. Theo các nghiên cứu, dinh dưỡng cho bà bầu ảnh hưởng nhiều nhất đến ba yếu tố: trí thông minh, sức đề kháng, cân nặng và chiều cao của bé.

Khi mẹ bầu thiếu hụt các chất dinh dưỡng như protein, canxi, sắt, iốt, acid folic, v.v., em bé sẽ bị ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ và chiều cao. Bên cạnh đó, nếu bà bầu không cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất, em bé có thể dễ bị nhiễm trùng, có bệnh, hoặc dị tật bẩm sinh, v.v. 

Tuy nhiên, nếu mẹ ăn quá nhiều, em bé sinh ra có thể sẽ quá lớn. Có thể bạn nghĩ bé càng nặng ký thì càng khỏe, nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Cân nặng của bé có thể gây ra các nguy cơ sức khỏe cho cả mẹ và bé. 

Do đó, bạn cần liên tục chú ý đến thực phẩm tốt cho bà bầu để cung cấp đầy đủ các nhóm chất cần thiết. Ngay cả khi mẹ đã vượt cạn thành công và đang trong thời gian cho con bú, hàm lượng dinh dưỡng cao vẫn luôn là vấn đề được chú trọng.

2. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong từng giai đoạn

Trước khi đến những món ăn tốt cho bà bầu, cùng tìm hiểu trước về các chất cần thiết cho phụ nữ mang thai. Hiểu được nó, bạn sẽ có cái nhìn tổng quan hơn về chế độ ăn uống của mẹ để tốt cho cả em bé. 

2.1. Những món ăn giúp an thai 3 tháng đầu

Có thể nói rằng, 3 tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng nhất. Đây chính là thời gian hình thành hầu hết các cơ quan và bộ phận quan trọng của em bé. Ngoài ra, bà bầu trong giai đoạn này thường gặp các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, chán ăn, mệt mỏi, v.v. 

Để bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho bà bầu và em bé thì bạn nên chọn những món ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu, giàu dinh dưỡng. Cần lưu ý bổ sung đặc biệt acid folic, sắt, canxi, vitamin C, v.v. cho thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu.

Các món ăn gợi ý

Bạn có thể tham khảo các món ăn cần thiết cho bà bầu 3 tháng đầu sau: cháo gà nấm, cá hấp, canh rau ngót nấu thịt bằm, sữa chua, trái cây tươi. 

Bên cạnh đó, bạn đừng quên bổ sung kiến thức về những điều kiêng kỵ trong 3 tháng đầu mang thai nhé!

2.2. Những món ăn cho bà bầu 3 tháng giữa

Ba tháng tiếp theo là giai đoạn em bé phát triển nhanh nhất về thể chất và trí tuệ. Khi chạm đến cột mốc này, thông thường bà bầu sẽ cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái hơn. Các triệu chứng ốm nghén ban đầu sẽ dần không còn nữa. 

Vì thế, món ăn cho bà bầu lúc này sẽ có những thay đổi đáng kể. Bạn cần chọn những món ăn đa dạng, cân bằng, đủ chất, đặc biệt là protein, canxi, omega-3, vitamin D, v.v. 

Các món ăn gợi ý

Một vài món ăn đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu và em bé trong thời kỳ này là bò xào bông cải xanh, tôm rang thịt ba chỉ, canh chua cá lóc, cháo cá chép đậu xanh, măng tây xào thịt bò, sữa chua trái cây, salad rau củ.

2.3. Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng cuối

Ba tháng cuối là giai đoạn em bé tăng cân nhanh nhất. Khi cơ thể đã làm quen với việc mang thai, có thể mẹ bầu sẽ cảm thấy đói bụng nhiều hơn trong thời kỳ này. 

Vậy nên, mẹ bầu cần nhiều chất dinh dưỡng để phát triển cơ thể và trí não toàn diện cho bé. Bạn cần chú ý đặc biệt đến protein, canxi, omega-3, vitamin D, sắt, folate, v.v.

Các món ăn gợi ý

Trong 3 tháng này, bạn có thể tham khảo chế biến các món như sau: cá hồi kho tộ, gà hầm hạt sen, canh bí đỏ nấu tôm, sữa chua nếp cẩm, chuối.

3. Món ăn tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ

3.1. Nước

Nước luôn cần thiết cho cơ thể kể cả khi bạn không mang bầu hay đang mang bầu. Bổ sung đầy đủ nước giúp duy trì độ ẩm cho cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, và giải độc. 

Bên cạnh việc giúp bà bầu giải khát và giải nhiệt, nước có thể ngăn ngừa táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu, và sưng phù. Quan trọng hơn hết, uống đủ nước giúp các chất dinh dưỡng có thể vận chuyển dễ dàng hơn đến em bé.

Bà bầu nên nạp vào ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu thời tiết nóng bức hoặc trường hợp mẹ bầu hoạt động nhiều, mẹ có thể uống nhiều hơn. Ở đây, bà bầu có thể uống nước lọc hoặc các loại nước khác tốt cho cơ thể như trái cây, nước dừa, nước chanh, nước lúa mạch, v.v. 

3.2. Những loại trái cây tốt cho bà bầu

Bơ

Đây là một loại trái cây giàu chất béo tốt cho dinh dưỡng cho bà bầu. Bơ chứa nhiều omega-3, omega-6, vitamin E, vitamin K, folate, và chất xơ. Nó có thể bổ sung năng lượng, hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực của em bé, và giảm nguy cơ sinh non. Có nhiều cách để đưa bơ vào cơ thể như ăn trực tiếp, hoặc sáng tạo hơn từ việc chế biến bánh mì bơ, bơ salad, v.v.

Quả mọng

Những loại trái cây chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa, chất xơ, và folate là những loại trái cây tốt cho bà bầu. Bạn có thể chọn các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, v.v. Khi bổ sung các loại này, bà bầu sẽ được tăng cường hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, hỗ trợ hình thành mô và máu của em bé, và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. 

3.3. Thực phẩm giàu protein và canxi 

Sữa và các sản phẩm của sữa

Đây là nguồn thực phẩm tốt cho bà bầu trong việc cung cấp canxi, giúp xương và răng của em bé sau này phát triển chắc khỏe. Bên cạnh đó, sữa và các chế phẩm từ sữa cũng cung cấp nhiều protein, vitamin A, vitamin B12, v.v. cho cả mẹ và em bé. Vì vậy, mẹ bầu đừng quên bổ sung loại dinh dưỡng này thường xuyên trong thời kỳ mang thai nhé!

Đừng quên tham khảo một số loại sữa cho bà bầu 3 tháng đầu để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất cho cả mẹ và bé nhé!

Cây họ đậu

Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu qua các nhà họ đậu. Một số loại đậu bạn có thể nghĩ đến là đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu phộng, v.v. Đây là nguồn protein thực vật tốt, chứa nhiều chất đạm, chất xơ, folate, sắt, magie, v.v. giúp cho cả mẹ và bé. 

Ngoài ra mẹ bầu cũng có thể ăn cây họ đậu dưới dạng hạt, bột, sữa, đậu hũ, đậu phụ, v.v. để đa dạng hóa các bữa ăn.

Trứng

Một món ăn tốt cho bà bầu mà đơn giản mà bạn không thể bỏ qua là trứng. Trứng giàu protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, nó chứa nhiều folate có thể ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở em bé. 

Để tăng hương vị và dinh dưỡng, bà bầu có thể ăn trứng luộc, trứng chiên, trứng rán, trứng hấp, v.v. và kết hợp với các loại rau, củ, quả tốt cho sức khỏe.

Các loại ngũ cốc

Nguồn dinh dưỡng cho bà bầu khác mà bạn có thể gặp thường ngày như gạo, mì, yến mạch, bắp, v.v. Đây là nguồn tinh bột, giúp bà bầu có năng lượng và no lâu. Nhóm này cung cấp nhiều protein, chất xơ, vitamin B, sắt, v.v. 

Bà bầu có thể ăn các loại ngũ cốc dưới dạng cơm, mì, bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, v.v. Một lưu ý nhỏ là, bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt hơn là các loại ngũ cốc tinh chế. 

Thịt nạc

Thịt là một món ăn cho bà bầu chứa nhiều sắt. Do đó, nó có thể ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt cho mẹ và con. Đây cũng là một protein tốt cho cơ bắp và mô của em bé. Một số món ăn bổ dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ được gợi ý chế biến là thịt bò, thịt lợn, thịt dê, chân giò hầm đậu đỏ, thịt vịt hầm hạt sen, v.v. 

3.4. Thực phẩm giàu chất xơ

Khoai lang

Đây là một loại củ giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C, kali, và chất chống oxy hóa. Vì vậy, khoai lang cần thiết cho phụ nữ mang thai khi bổ sung dinh dưỡng. Nó có khả năng cung cấp năng lượng cho mẹ, tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng, và bảo vệ mắt của em bé. 

Bà bầu có thể loại thực phẩm này như một món ăn vặt hoặc trong những lúc nghén. Bạn có thể luộc hoặc chế biến đa dạng hơn như nướng, chiên, nấu chè, v.v. để kích thích vị giác cho mẹ.

Các loại rau có lá màu xanh đậm

Một loại thực phẩm tốt cho bà bầu nữa có thể kể đến là rau. Đặc biệt, các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xanh, rau chân vịt, rau dền, rau muống, v.v. là nguồn vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ, và chất sắt tốt. Đây đều là đây đều là những dưỡng chất giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, giảm nguy cơ chảy máu khi sinh, v.v. 

3.5. Thực phẩm giàu acid béo

Cá hồi

Nguồn omega-3 tự nhiên tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu là cá hồi. Não bộ và thị lực của em bé sẽ phát triển mạnh hơn khi được bổ sung loại thực phẩm này. Cá hồi cũng chứa nhiều vitamin D, giúp hấp thụ canxi và phòng còi xương cho bé. Lưu ý rằng, bà bầu nên hạn chế ăn cá hồi sống hoặc chưa nấu chín, để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc độc tố.

Dầu gan cá

Bên cạnh cá hồi, dầu gan cá cũng chứa nhiều omega-3 trong việc cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu và em bé. Không những vậy, nó còn chứa vitamin A, vitamin D, và chất chống oxy hóa cho mẹ và con có sức khỏe tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt, xương, và da. 

Thông thường, dầu gan cá được làm từ gan cá tuyết. Tuy nhiên, bạn cũng không nên nạp quá nhiều omega-3 và vitamin A vào cơ thể. Omega-3 được tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến loãng máu. Bên cạnh đó, nạp quá nhiều vitamin A cũng có thể gây nguy hiểm cho thai nhi.

Tốt nhất, mẹ bầu cần nghe theo chỉ định của bác sĩ khi bổ sung các loại thực phẩm này.

4. Thực phẩm bà bầu cần tránh trong thai kỳ

Bên cạnh các món ăn tốt cho bà bầu, bạn cần để ý đến những món ăn kiêng kỵ khi mang thai. Theo các nghiên cứu y học, một số loại thực phẩm có thể gây hại đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi nếu ăn phải trong thời gian mang thai. Dưới đây chia thành hai nhóm chính là các thức ăn chứa chất kích thích và độc tố. 

Cùng tìm hiểu sâu sắc hơn để tránh sự hạn chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu nhé!

4.1. Thực phẩm chứa chất kích thích 

Rượu

Cần loại bỏ hoàn toàn rượu khỏi chế độ dinh dưỡng cho bà bầu, vì không có lượng rượu an toàn nào cho thai nhi. Nó có thể gây say thai, sảy thai, sinh non, dị tật bẩm sinh, hội chứng rối loạn phát triển do rượu. Bên cạnh đó, khi được sinh ra, trẻ có thể bị mắc các vấn đề về hành vi, học tập, và tâm lý ở trẻ. 

Chính vì vậy, nên tránh uống rượu hoàn toàn trong suốt thai kỳ để đảm bảo sức khỏe cũng như sự phát triển của thai nhi và mẹ.

Caffeine

Caffeine là một chất khá quen thuộc và có thể mang đến tác dụng tốt trong học tập và làm việc. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú cần tránh nạp caffeine vào cơ thể. Bởi, chất này có thể gây tăng nhịp tim, huyết áp, và thở của bà bầu. 

Điều đáng nói đến là, loại chất này có thể vượt qua nhau thai và ảnh hưởng đến sự phát triển của em bé. Và, nó có thể làm giảm lượng máu đến tử cung. 

Vì vậy, trong trường hợp cần thiết, mẹ bầu nên hạn chế uống caffeine dưới 300mg trong một ngày. Điều này tương đương với 2 tách cà phê hoặc 4 tách trà được nạp vào cơ thể. Lưu ý rằng, các loại nước có ga, nước ngọt, và sô cô la có chứa caffeine cũng không nên ăn trong thời gian này.

4.2. Thực phẩm có nguy cơ chứa độc tố

Cá có hàm lượng thủy ngân cao

Thủy ngân là một kim loại nặng có thể gây hại cho não bộ và hệ thần kinh của em bé. Vì lý do này, khi nói đến thực phẩm tốt cho bà bầu, bạn cần lưu ý đến một số loại cá. 

Các loại cá mang hàm lượng thủy ngân cao trong cơ thể bao gồm cá kiếm, cá ngừ vây xanh, cá mập, cá thu, v.v. Phụ nữ đang mang thai và kể cả trong thời gian cho con bú cũng cần tránh ăn các loại cá này. 

Trong một số trường hợp, bà bầu chỉ nên ăn không quá 340g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần. Chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá ngừ đóng hộp, v.v.

Nguyên liệu sống 

Một lưu ý nữa khi chuẩn bị món ăn cho bà bầu là cần loại bỏ các nguyên liệu sống hoặc chưa nấu chín. Các loại thực phẩm này có thể chứa các vi khuẩn, virus, hoặc ký sinh trùng gây nhiễm khuẩn cho bà bầu và em bé. Hệ quả của việc tiêu thụ những món ăn có nguyên liệu sống hoặc chưa chín kỹ là sảy thai, sinh non, nhiễm trùng máu, viêm não, v.v. 

Đối với các loại rau sống, bà bầu cần hạn chế ăn trong suốt thời gian mang thai. Đối với các loại trái cây, bà bầu nên rửa thật kỹ và gọt sạch vỏ trước khi ăn.

Thực phẩm chưa tiệt trùng

Bên cạnh đó, các thực phẩm chưa tiệt trùng như phô mai, nước ép trái cây, v.v. có thể chứa vi khuẩn listeria, gây bệnh listeriosis cho bà bầu và em bé. Tương tự như các sản phẩm còn sống, khi cố tình sử dụng các loại thực phẩm này, bà bầu có thể gây sảy thai, sinh non, nhiễm trùng máu, viêm não, v.v. 

Thức ăn nhanh

Một trong những món ăn quen thuộc mà có thể bà bầu thường bỏ qua khi nhắc đến các thực phẩm cần kiêng khi mang thai là thức ăn nhanh. Các món ăn tốt ở phụ nữ mang thai cần phải kể đến trong phần này là bánh mì, hamburger, pizza, khoai tây chiên, v.v. Tiêu thụ nó, bà bầu có thể có thể bị các vấn đề liên quan đến sức khỏe như tăng cân, tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, huyết áp cao, và các bệnh tim mạch. 

Bởi vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo, đường, natri, và chất bảo quản. Cho nên, bà bầu nên ăn các thực phẩm tươi, sạch, và cân bằng, và hạn chế ăn thức ăn nhanh.

Và, cũng đừng quên theo dõi chỉ số cân nặng của cơ thể để đảm bảo sự phát triển và có một sức khỏe tốt. Một cách để bạn tính chỉ số BMI của cơ thể là sử dụng máy tính từ Rabbit Care.